جڏهن توهان پهريون ڀيرو فٽنيس جي ميدان ۾ قدم رکو ٿا، ڇا توهان مڪمل طور تي پريشان محسوس ڪندا آهيو؟ جم ۾ سامان جي شاندار صف کي ڏسي، مون کي مونجهارو ٿيو پر مون کي خبر نه هئي ته ڪٿان شروع ڪريان. پريشان نه ٿيو. اڄ، مان توهان سان 5 گهٽ ڄاتل سڃاتل فٽنيس حقيقتون شيئر ڪندس، جيڪي توهان کي آساني سان شروع ڪرڻ، ڊورٽ کان بچڻ، ۽ جلدي هڪ موثر فٽنيس موڊ ۾ داخل ٿيڻ جي اجازت ڏين ٿيون!
گهٽ ڄاتل حقيقت 1:عضلات جي واڌ ويجهه لاءِ "ڳجهو هٿيار" - سنڪي سنڪيون. گھڻا ماڻهو سمجهن ٿا ته وزن کڻڻ وقت طاقت سان وزن کڻڻ اهم آهي. حقيقت ۾، عضلات جي واڌ جو "هيرو" سنڪيون سنڪيون آهن، جيڪو وزن کي آهستي آهستي ڇڏڻ جو عمل آهي. ڪنسنٽريڪ سنڪيون بنيادي طور تي توانائي استعمال ڪن ٿيون، جڏهن ته سنڪيون سنڪيون هڪ اهم ڪڙي آهي جيڪا عضلات ۾ مائڪرو آنسو پيدا ڪري ٿي، ۽ اهو بلڪل انهن مائڪرو آنسو جي مرمت جي عمل ۾ آهي ته عضلات واڌ حاصل ڪن ٿا. ايندڙ ڀيري جڏهن توهان تربيت ڪندا، ته توهان شايد پنهنجي سنڪيون رفتار کي سست ڪري سگهو ٿا. مثال طور، جڏهن هڪ ڊگهو اسڪواٽ ڪندا، پنهنجي ذهن ۾ ٻن سيڪنڊن تائين ڳڻيو ۽ پوءِ آهستي آهستي اٿيو. جڏهن بينچ پريس جي چوٽي تي پهچندا، ته هيٺ ڪرڻ کان اڳ 2 سيڪنڊن لاءِ روڪيو. هن تفصيل سان هڪ سادي ترتيب عضلات جي واڌ جي ڪارڪردگي کي وڌائي سگهي ٿي، فوري نتيجن سان.
گهٽ ڄاتل سڃاتل حقيقت 2:تربيت جو مقدار "جيترو وڌيڪ اوترو بهتر" ناهي. راندين ۾ ڪيترائي شروعات ڪندڙ غلطيءَ سان اهو سمجهن ٿا ته جيترو وڌيڪ اهي تربيت ڪندا، اوترو ئي تيزيءَ سان انهن جا عضوا وڌندا. اهو معاملو ناهي. عضلات جي واڌ "مقدار" جي بدران "معيار" تي زور ڏئي ٿي. تربيت جي مقدار جو گهڻو جمع نه رڳو عضلات جي واڌ کي تيز ڪرڻ ۾ ناڪام ٿئي ٿو پر عضلات جي تڪليف جو سبب پڻ بڻجي سگهي ٿو. مطالعي مان ظاهر ٿئي ٿو ته هر هفتي هر ٽارگيٽ عضلاتي گروپ لاءِ تربيت جا 12 کان 20 سيٽ ترتيب ڏيڻ عضلات جي واڌ جي بهترين حد حاصل ڪري سگهي ٿو. هن قدر کان ٻاهر، عضلات جي جوڙجڪ جي شرح بدران گهٽجي ويندي. هفتي ۾ ٻه ڀيرا وڏن عضلاتي گروپن (سينه، پٺي ۽ ٽنگن) کي تربيت ڏيڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي، هر ڀيري تربيت جا 12 کان 16 سيٽ ترتيب ڏنل آهن. مثال طور پوئتي تربيت وٺو. 4 حرڪتون چونڊيو ۽ هر حرڪت جا 3 کان 4 سيٽ ڪريو. ننڍڙن عضلاتي گروپن (هٿ ۽ ڪلهن) کي هفتي ۾ 2 کان 3 ڀيرا تربيت ڏيڻ گهرجي. صرف تربيتي حجم جي عقلي طور تي منصوبابندي ڪرڻ سان عضلات صحت مند طور تي وڌي سگهن ٿا.
گهٽ ڄاتل سڃاتل حقيقت 3:ننڊ - هڪ مفت "عضلات جي تعمير جو عجوبو" ڇا توهان ڄاڻو ٿا؟ ننڊ جي حالت کي عضلات جي واڌ ۽ مرمت لاءِ سونهري دور سمجهيو ويندو آهي، خاص طور تي گهري ننڊ دوران جڏهن واڌ هارمون جو اخراج پنهنجي عروج تي هوندو آهي، جيڪو عضلات کي موثر طريقي سان مرمت ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. فٽنيس جي دور ۾، دير تائين جاڳڻ هڪ وڏو نه آهي. پڪ ڪريو ته هر روز 7 ڪلاڪن کان وڌيڪ ڪافي ننڊ حاصل ڪريو. ڇو نه پنهنجي فون کي ٿورو اڳ ۾ رکڻ جي ڪوشش ڪريو، هڪ اونداهي ننڊ جو ماحول ٺاهيو، ننڊ جي معيار کي بهتر بڻايو، ۽ پنهنجي عضلات کي خاموشيءَ سان وڌڻ ڏيو جڏهن توهان سٺي ننڊ ۾ آهيو، ايندڙ تربيتي سيشن لاءِ توانائي ذخيرو ڪريو.
گهٽ ڄاتل سڃاتل حقيقت 4:تربيت کان پوءِ "مڪمل ساٿي" - ڪاربوهائيڊريٽ + پروٽين فٽنيستربيتتربيت کان پوءِ، عضلات ڦاٽل حالت ۾ هوندا آهن ۽ انهن کي فوري طور تي غذائي اضافي جي ضرورت هوندي آهي. هن موقعي تي، ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين کي "مڪمل جوڙو" سمجهي سگهجي ٿو. پروٽين عضلات جي مرمت لاءِ خام مال فراهم ڪري ٿو، جڏهن ته ڪاربوهائيڊريٽ پروٽين جي جذب لاءِ محرڪ قوت فراهم ڪن ٿا. تربيت کان پوءِ 30 منٽن اندر، هڪ ڪيلو، هڪ پيالو پروٽين پائوڊر، يا اُبليل انڊي سان گڏ سڄي ڪڻڪ جي ماني جا ٻه ٽڪرا کائڻ، ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين جو هي ميلاپ عضلاتي ڪارڪردگي کي وڌيڪ اثرائتي طور تي وڌائي سگهي ٿو ۽ تربيت جي نتيجن کي اڌ ڪوشش سان ٻه ڀيرا اثرائتو بڻائي سگهي ٿو.
گهٽ ڄاتل سڃاتل حقيقت 5: ايروبڪ ورزش کي گهٽ نه سمجهو. ڪيترائي ماڻهو وزن کڻڻ تي ڌيان ڏين ٿا ۽ ايروبڪ ورزش کي نظرانداز ڪن ٿا. حقيقت ۾، هر هفتي 2 کان 3 ايروبڪ مشقن جو بندوبست ڪرڻ تمام ضروري آهي. ايروبڪ مشقون جهڙوڪ رسي ٽپڻ، جاگنگ، بال گيمز کيڏڻ ۽ ايروبڪس جسماني برداشت کي وڌائي سگهن ٿيون ۽ توهان کي طاقت جي تربيت ۾ بهتر ڪارڪردگي ڏيکاري سگهن ٿيون. ان کان علاوه، اعتدال پسند ايروبڪ ورزش جسم جي چربی جي فيصد کي به گهٽائي سگهي ٿي، جيڪا توهان کي عضلات ٺاهڻ ۾ مدد ڪندي چربی جمع ٿيڻ کان بچائي ٿي. جڏهن ته، ايروبڪ ورزش دوران عضلات جي نقصان کي روڪڻ لاءِ، اهو مشورو ڏنو ويندو آهي ته هر سيشن کي 20 کان 30 منٽن تائين محدود ڪيو وڃي ۽ بتدريج تربيت جي شدت کي وڌايو وڃي ته جيئن عضلات کي وڃائڻ کان سواءِ چربی گهٽائڻ جو مثالي اثر حاصل ڪري سگهجي.
انهن 5 گهٽ ڄاتل سڃاتل فٽنيس حقيقتن تي عبور حاصل ڪرڻ سان فٽنيس جي شروعات ڪندڙن کي وڌيڪ سائنسي ۽ ڪارآمد طريقي سان پنهنجي فٽنيس سفر تي شروع ڪرڻ جي قابل بڻائيندو. ياد رکو، فٽنيس هڪ ڊگهي مدت جي جنگ آهي جنهن لاءِ صبر ۽ ثابت قدمي جي ضرورت آهي. مون کي اميد آهي ته هرڪو فٽنيس ذريعي صحت ۽ خوشي حاصل ڪري سگهي ٿو ۽ هڪ بهتر خود سان ملي سگهي ٿو!
پوسٽ جو وقت: مئي-15-2025