فٽنيس جي شروعات ڪندڙن لاءِ، ڊوڙڻ هڪ داخلا-سطح جي ورزش جو انتخاب آهي، پر گوڏن جي تڪليف اڪثر ڪري هڪ رڪاوٽ هوندي آهي جيڪا ثابت قدمي کي روڪيندي آهي. حقيقت ۾، جيستائين توهان ڪجهه سادي طريقن تي عبور حاصل ڪندا، توهان ڊوڙڻ جو مزو وٺي سگهو ٿا جڏهن ته مؤثر طريقي سان پنهنجن گوڏن جي حفاظت ڪندا ۽ غير ضروري زخمن کان بچي سگهندا.
ڊوڙ شروع ڪرڻ کان اڳ 5 کان 10 منٽ گرم ڪرڻ تمام ضروري آهي. توهان پهريان ڪجهه منٽن لاءِ آهستي آهستي هلي سگهو ٿا ته جيئن توهان جو جسم آهستي آهستي موافقت ڪري سگهي. ڪجهه سادي گڏيل مشقون ڪريو، جيئن پنهنجي ٽنگن کي سڌو ڪرڻ ۽ پنهنجن پيرن کي نرميءَ سان ڪرلنگ ڪرڻ، پنهنجي ٽِڪن کي حرڪت ڏيڻ، يا پنهنجي گوڏن کي آهستي آهستي موڙڻ سان اسڪواٽ ڪريو ته جيئن توهان جي گوڏن جي جوڑوں جي چوڌاري عضلات ۽ ليگامينٽ کي بتدريج جاڳائي سگهجي. شروعات ۾ جلدي شروع ڪرڻ کان پاسو ڪريو. ٿڌي حالت ۾ گڏيل غير لوڻ واري حصن وانگر آهن، ۽ اوچتو زور آساني سان معمولي نقصان پهچائي سگهي ٿو.
ڊوڙڻ وقت پوسچر گوڏن جي حفاظت لاءِ اهم آهي. پنهنجي جسم کي سڌو رکو ۽ پنهنجي پيرن تي ڪشش ثقل کي هڪجهڙائي سان ورهائڻ لاءِ اڳتي يا پوئتي نه جهڪيو. جڏهن توهان جا پير زمين کي ڇهندا آهن، ته پڪ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ته توهان جي پير جو پورو تلو گوڏن سان هموار رابطي ۾ هجي.ٽريڊمل.پنھنجن پيرن جي آڱرين يا ايڙين سان زور سان دٻائڻ کان پاسو ڪريو. قدم تمام وڏو نه ھئڻ گھرجي. تيز ڪيڊنس سان ننڍا قدم کڻڻ سان گوڏن تي اثر گھٽجي سگھي ٿو - تصور ڪريو ته توھان وڏين قدمن ۾ ٽپو ڏيڻ بدران "ننڍن، تيز قدمن ۾ ڊوڙي رھيا آھيو". جيڪڏھن توھان پنھنجي گوڏن ۾ ٿوري تڪليف محسوس ڪريو، ته فوري طور تي سست ڪريو يا ھلڻ شروع ڪريو. پاڻ کي جاري رکڻ لاءِ مجبور نه ڪريو.
صحيح ڊوڙندڙ بوٽن جي چونڊ توهان جي گوڏن لاءِ تحفظ جي هڪ اضافي پرت فراهم ڪري سگهي ٿي. ڊوڙندڙ بوٽن جي تلائن ۾ ڊوڙڻ دوران جھٽڪي کي گهٽائڻ لاءِ هڪ خاص حد تائين لچڪ هجڻ گهرجي، پر اهي پيرن ۾ عدم استحڪام پيدا ڪرڻ لاءِ تمام نرم نه هجڻ گهرجن. ان کي آزمائڻ وقت، توهان ڪجهه قدم کڻي محسوس ڪري سگهو ٿا ته توهان جا پير مضبوطيءَ سان ويڙهيل آهن ۽ لينڊنگ دوران آرامده سپورٽ آهي. شروعات ڪندڙن کي خاص ڪم ڪرڻ جي ضرورت ناهي. ڊوڙندڙ بوٽن جو هڪ جوڙو جيڪو چڱي طرح فٽ ٿئي ٿو ۽ بنيادي کشننگ اثر رکي ٿو ڪافي آهي.
ڊوڙڻ جي مدت ۽ شدت کي ڪنٽرول ڪرڻ هڪ اهڙو تفصيل آهي جنهن کي شروعات ڪندڙ گهڻو ڪري نظرانداز ڪندا آهن. شروعات ۾، اهو ڳولڻ جي ڪا ضرورت ناهي ته توهان ڪيترو ڊگهو يا تيز ڊوڙو ٿا. هر ڀيري 10-15 منٽ جاگنگ ڪافي مناسب آهي، ۽ هفتي ۾ 3 کان 4 ڀيرا ڪافي آهي. جسم کي ورزش جي هن تال سان مطابقت پيدا ڪرڻ لاءِ وقت جي ضرورت آهي. اوور ٽريننگ گوڏن کي ڊگهي وقت تائين ٿڪاوٽ جي حالت ۾ رکندي، جيڪا انهن کي زخمي ٿيڻ جو وڌيڪ خطرو بڻائي سگهي ٿي. توهان "ڊوڙڻ ۽ هلڻ جو ميلاپ" طريقو اختيار ڪري سگهو ٿا، مثال طور، هڪ منٽ ڊوڙڻ ۽ ٻن منٽن لاءِ هلڻ، بتدريج ڊوڙڻ جي مدت کي وڌائڻ سان توهان جي گوڏن کي ڪافي بحالي جو وقت ملندو.
ڊوڙڻ کان پوءِ آرام به اوترو ئي اهم آهي. ڪجهه منٽ اسٽريچ ڪريو، پنهنجي رانن جي اڳيان ۽ پوئتي عضون تي ڌيان ڏيو - سڌو بيهڻ ۽ پنهنجن پيرن کي پنهنجن هٿن سان پنهنجي هڏن ڏانهن ڇڪيو ته جيئن پنهنجي رانن جي اڳيان تي اسٽريچ محسوس ٿئي. يا پنهنجي ٽنگن کي الڳ ڪريو، پنهنجي جسم کي اڳتي موڙيو، پنهنجن هٿن کي جيترو ٿي سگهي زمين کي ڇهڻ ڏيو، ۽ پنهنجي رانن جي پوئين حصي کي آرام ڏيو. اهي حرڪتون عضلات جي ڇڪتاڻ کي گهٽائي سگهن ٿيون ۽ گوڏن تي ڇڪ کي گهٽائي سگهن ٿيون. جيڪڏهن توهان ان ڏينهن پنهنجي گوڏن ۾ ٿورو سور ۽ سوجن محسوس ڪيو، ته توهان مقامي رت جي گردش کي فروغ ڏيڻ لاءِ ڪجهه دير لاءِ گرم توليو لڳائي سگهو ٿا.
گوڏن جي حفاظت جو بنيادي مقصد جسم جي احساسن جو احترام ڪرڻ ۽ ورزش جي حالت کي بتدريج بهتر بڻائڻ آهي. فٽنيس جي شروعات ڪندڙن کي جلدي ڪاميابي لاءِ جلدي ڪرڻ جي ضرورت ناهي. ڊوڙڻ کي بار جي بدران آرامده عادت بڻجڻ ڏيو. جيئن جسم بتدريج مطابقت پيدا ڪندو ۽ گوڏن جي چوڌاري عضلات مضبوط ٿيندا، ڊوڙڻ هڪ محفوظ ۽ مزيدار سرگرمي بڻجي ويندي، جيڪا توهان کي پسيني جي ذريعي حاصل ٿيندڙ توانائي ۽ راحت جو تجربو ڪندي.
پوسٽ جو وقت: آگسٽ-11-2025