پنهنجي ٽريڊمل ورزش کي ڪيئن وڌ کان وڌ ڪجي

ٽريڊمل جو مالڪ هجڻ جم جي ميمبرشپ جيترو عام ٿي رهيو آهي. ۽ اهو سمجهڻ آسان آهي ته ڇو. جيئن اسان پوئين بلاگ پوسٽن ۾ ڍڪي چڪا آهيون،ٽريڊملز ar۽ ناقابل يقين حد تائين ورسٽائل، ۽ توهان کي توهان جي ورزش جي ماحول، وقت، رازداري ۽ سيڪيورٽي تي سڀ ڪنٽرول ڏئي ٿو جيڪو توهان چاهيو ٿا.

تنهنڪري هي پوسٽ توهان جي ڊوڙندڙ مشين مان وڌ کان وڌ فائدو حاصل ڪرڻ بابت آهي. توهان جي ورزش ڪيتري ڊگهي هجڻ گهرجي؟ ڪٿي به نه وڃڻ واري رستي تي ڊوڙڻ وقت بهترين ذهنيت ڪهڙي آهي؟ توهان کي پنهنجي اندروني ۽ ٻاهرين ڊوڙ کي ڪيئن متوازن ڪرڻ گهرجي؟ اچو ته انهن ٽن چئلينجن تي هڪ نظر وجهون:

1. ورزش جي مڪمل ڊيگهه...

اهو مڪمل طور تي توهان تي، توهان جي مقصدن تي، ۽ توهان ڪيتري عرصي کان ڊوڙي رهيا آهيو تي منحصر آهي! هتي اهم ڳالهه اها آهي ته توهان پنهنجي ورزش جو مقابلو ڪنهن ٻئي سان نه ڪريو. جيڪڏهن توهان مڪمل طور تي شروعاتي آهيو، ته توهان جو ٽريڊمل ڪم پاور واڪنگ تي ٻڌل ٿي سگهي ٿو. پنهنجي رفتار کي ماپڻ لاءِ RPE اسڪيل - سمجھيل مشق جي شرح - استعمال ڪريو. 10/10 هڪ مڪمل وڌ ۾ وڌ ڪوشش آهي، 1/10 مشڪل سان حرڪت آهي. توهان هن کي توهان جي رهنمائي ڪرڻ لاءِ استعمال ڪري سگهو ٿا، ڇا 10/10 هڪ اسپرنٽ آهي يا توهان لاءِ هڪ مضبوط واڪ.

نئين سکندڙن لاءِ، 3-4/10 تي پنجن منٽن جو وارم اپ، 10-15 منٽن لاءِ 6-7/10 جي ڪوشش ۾ ۽ ٽن منٽن جي ڪول ڊائون لاءِ پنهنجي 3-4/10 تي واپس اچڻ هڪ بهترين شروعات آهي. پنهنجي ورزش جي وقت کي منٽن جي حساب سان وڌايو ۽ جيترو جلدي توهان ڪري سگهو ٿا پنهنجي ڪم جي رفتار کي وڌايو.

جيڪڏهن توهان هڪ تجربيڪار رنر آهيو، ته پوءِ ٻيهر، توهان کي خبر پوندي ته توهان جي ٽريڊمل مان وڌ کان وڌ فائدو حاصل ڪرڻ توهان جي مقصدن تي منحصر آهي. ڇا توهان پنهنجي رفتار ۽ برداشت کي بهتر بڻائڻ چاهيو ٿا، يا توهان جي برداشت؟ برداشت ۽ برداشت جي وچ ۾ فرق کي ڄاڻڻ جي قيمت آهي، ڇاڪاڻ ته اهي لفظ اڪثر (غلط طور تي) هڪ ٻئي جي بدلي ۾ استعمال ٿيندا آهن. برداشت اهو وقت آهي جيڪو هڪ سرگرمي کي اعليٰ سطح تي انجام ڏئي سگهجي ٿو. برداشت توهان جي صلاحيت آهي ته توهان هڪ سرگرمي کي ڊگهي عرصي تائين برقرار رکي سگهو ٿا.

تنهن ڪري جيڪڏهن توهان پنهنجي 5k وقت کي بهتر بڻائڻ چاهيو ٿا، مثال طور، هي هڪ رفتار ۽ برداشت جو مقصد آهي. توهان کي ڊوڙن جي ميلاپ جي تربيت ڏيڻ گهرجي؛ ٽيمپو، وقفو ۽ فارٽلڪ سان گڏ آسان ڊوڙون. توهان کي ان لاءِ ڪوچ جي ضرورت ناهي، ڇاڪاڻ ته مفت تربيتي منصوبا رنر ورلڊ جهڙين مشهور سائيٽن تي آساني سان دستياب آهن. تنهن هوندي به، هميشه پنهنجي جسم کي ٻڌو، پنهنجي راند کي سپورٽ ڪرڻ لاءِ طاقت جي تربيت ۽ بار بار ٿيندڙ تڪليفن کي نظرانداز نه ڪريو ڇاڪاڻ ته اهي وڏين مسئلن ۾ برفاني گولي لڳڻ جو رجحان رکن ٿا. ڪافي آرام جا ڏينهن وٺو ۽ جيڪڏهن توهان جو جسم توهان کي ٻڌائي رهيو آهي ته ان کي ضرورت آهي ته فزيوٿراپسٽ کان صلاح وٺو.

جيڪڏهن توهان ميراٿن يا الٽرا ميراٿن جهڙي برداشت جي مقصد جو تعاقب ڪري رهيا آهيو، ته پوءِ توهان ٿڪاوٽ برداشت ڪرڻ جي پنهنجي صلاحيت تي ڪم ڪري رهيا آهيو. اهو سڀ ڪجهه توهان جي پيرن ۾ وقت بابت آهي، ۽ ايروبڪ زون - زون 2 - ۾ سست مائليج جو جمع ان کي ترقي ڪرڻ جي بهترين طريقن مان هڪ آهي.

زون 2 جو مطلب آهي ته توهان پنهنجي دل جي رفتار کي پنهنجي ايروبڪ حد کان هيٺ ڊوڙائي رهيا آهيو، ۽ اهو اڪثر ڪري سڀ کان وڌيڪ نظرانداز ڪيل پر تربيت لاءِ سڀ کان وڌيڪ مددگار زون آهي. اهو هڪ آرامده رفتار آهي، جتي توهان آساني سان ڳالهائي سگهو ٿا ۽ پنهنجو وات ۽ نڪ جي سانس کي به بند ڪري سگهو ٿا جڏهن توهان اهو ڪري رهيا آهيو. اهو خوبصورت محسوس ٿئي ٿو، توهان جي دل جي صحت، ميٽابولڪ صحت ۽ VO2 ميڪس کي وڌائي ٿو. توهان جي ايروبڪ بيس کي بهتر بڻائڻ سان توهان کي تيز ڪرڻ ۾ مدد ملندي ۽ توهان جي برداشت کي بهتر بڻائي سگهندي. توهان کي اصل ۾ تيز ڊوڙڻ لاءِ سست ڊوڙڻو پوندو. اهو ٻنهي لاءِ کٽڻ برابر آهي.

جڏهن ته مان انهن ڊوڙن لاءِ ٻاهر نڪرڻ جو وڏو حامي آهيان، توهان موسيقي ٻڌي يا صرف پنهنجي ذهن کي ترڻ ڏئي زون 2 کي ٽريڊمل تي ڪرڻ ۾ گذاريل وقت کي وڌ کان وڌ ڪري سگهو ٿا. ان کي حرڪت واري مراقبي جي هڪ صورت طور سوچيو جتي توهان کي پنهنجي رستي ۾ ماڻهن کي روڪڻ يا غير هموار زمين تي ٺوڪر کائڻ جي باري ۾ پريشان ٿيڻ جي ضرورت ناهي. اهو تربيت ڏيڻ جو هڪ بهترين طريقو ٿي سگهي ٿو، بس پڪ ڪريو ته جيڪڏهن توهان زون 2 ۾ زون آئوٽ ڪرڻ وارا آهيو ته توهان جي هلڻ جي ويجهو ڪو به ٻار / پالتو جانور / رڪاوٽون نه آهن. مون کي خبر آهي ته اهو عام عقل وانگر لڳي ٿو، پر اهو هميشه ياد رکڻ سٺو آهي ته توهان حرڪت واري مٿاڇري تي ڊوڙي رهيا آهيو.

2. بوريت کي شڪست ڏيو.
گھر جي اندر ڊوڙڻ هڪجهڙائي آهي يا نه، اهو توهان جي ذهنيت تي منحصر آهي ۽ توهان ٽريڊمل تي پنهنجي وقت کي ڪيئن ٿا ڏسو. جيڪڏهن توهان سوچيو ٿا ته اهو هڪ ذهني جنگ ٿيڻ وارو آهي، ته پوءِ اهو شايد هوندو. پر جيڪڏهن توهان پنهنجي ٽريڊ ٽائيم کي توهان جي وقت وانگر سوچيو ٿا؛ اهو وقت جڏهن توهان دٻاءُ، مسئلن يا روزمره جي مسئلن کي پنهنجي سوچن ۾ داخل ٿيڻ نه ڏيندا، ته پوءِ اهو انهن سڀني کان هڪ پناهه گاهه بڻجي ويندو ۽ خواهش ڪرڻ ۽ انتظار ڪرڻ لاءِ ڪجهه هوندو.

موسيقي پڻ هتي توهان جو بهترين دوست آهي. پنهنجي پسنديده ٽريڪن جي هڪ پلي لسٽ ٺاهيو جيڪو توهان جي تربيت جي مدت لاءِ هجي، ۽ گھڙيال تي نظر نه رکو. بس موسيقي ۾ پاڻ کي وڃايو ۽ ڊوڙو جيستائين پلي لسٽ ختم نه ٿئي. جيڪڏهن توهان وٽ اهڙيون شيون آهن جيڪي توهان کي پريشان ڪري رهيون آهن، ته پوءِ ممڪن آهي ته توهان ڏسندا ته جڏهن توهان پنهنجي ڊوڙ ختم ڪندا ته اهي هڪ بهتر تناظر ۾ فريم ٿيل آهن.

ياد رکو ته جيڪڏهن توهان برداشت واري ڊوڙ لاءِ تربيت ڪري رهيا آهيو، ته جيترو وڌيڪ وقت توهان ٽريڊ تي برداشت ڪري سگهندا، اوترو ئي بهتر توهان ريس جي ڏينهن تي وقت جي گذرڻ سان منهن ڏئي سگهندا. جيڪڏهن توهان ٽريڊمل تي اهو عرصو رکي سگهو ٿا، ته توهان ان کي مڪمل طور تي ڊگهي ڊوڙ لاءِ ذهني تربيت طور استعمال ڪري سگهو ٿا.

بوريت کي ختم ڪرڻ لاءِ گائيڊڊ آن ڊيمانڊ رن هڪ ٻيو بهترين طريقو آهي. توهان جو پسنديده ايپ تي ٻڌل ڪوچ توهان جو سرپرست، ڊوڙندڙ دوست، محرڪ ڏيندڙ ۽ خود اعتمادي جو چيمپيئن آهي ان وقت لاءِ جڏهن توهان کي ان جي تمام گهڻي ضرورت آهي. جڏهن توهان ڪلاڪ، مائليج يا ان ڏينهن تي ڇا ٿي رهيو آهي ان بابت سوچڻ نٿا چاهيو ته ان ۾ ٽيوننگ ڪرڻ توهان جي پوئين کيسي ۾ رکڻ لاءِ هڪ شاندار هيڪ آهي.

3. پنهنجي ٽريڊمل ٽريننگ ۽ ٻاهرين ڊوڙ کي متوازن ڪريو.
جيڪڏهن ٽريڊمل تي ٻاهر جي ڀيٽ ۾ هلڻ آسان لڳي ٿو، ته اهو ئي سبب آهي جو اهو آهي. جڏهن گهر اندر ڊوڙي رهيا آهيو، ته توهان هوا جي مزاحمت، يا ڪنهن فرش يا رستي جي ننڍين چوٽين ۽ گرتن سان نه وڙهي رهيا آهيو.

ٽريڊمل تي ٻاهرين ڊوڙ جي نقل ڪرڻ ۾ مدد لاءِ، هر وقت 1٪ جھڪاءُ رکو. هي معمولي مزاحمت زمين تي ڊوڙڻ جي نقل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي؛ ٻنهي ۾ ته اهو توهان جي ٽنگن تي ڪيئن محسوس ٿئي ٿو، ۽ توهان جي دل جي شرح ۽ آڪسيجن جي استعمال جي سطح تي طلب.

جڏهن ته، ٻنهي جي وچ ۾ فرق کي ختم ڪرڻ جو بهترين طريقو ٽريڊمل ۽ آئوٽ ڊور رننگ ٻنهي جي ميلاپ کي استعمال ڪرڻ آهي. ٻنهي جو توهان جي تربيت ۾ پنهنجو مقام آهي، تنهن ڪري صرف پنهنجي هفتيوار رن مان هڪ کي ٻاهر رکڻ سان به توهان جي جسم کي هڪ کان ٻئي ڏانهن منتقل ڪرڻ ۾ مدد ملندي. اهو ڪرڻ جو مطلب آهي ته توهان جي محنت سان حاصل ڪيل ٽريڊمل فٽنيس حاصلات ڪنهن به ريس يا تفريحي رن ڏانهن منتقل ٿي ويندي جيڪا توهان ڪندا آهيو.

ڏينهن جي آخر ۾، توهان چاهيو ٿا ته توهان جو جسم مضبوط ۽ لچڪدار هجي، ۽ ان جو مطلب آهي چڱي طرح گول تربيت. جيڪڏهن توهان صرف نرم، مستحڪم بيلٽ تي ڊوڙي رهيا آهيو، ته توهان جا جوڙا اهو محسوس ڪندا جيڪڏهن توهان اوچتو سخت، اڻ برابر ٻاهرين سطحن ڏانهن رخ ڪيو. ٻئي طرف، ٽريڊمل ڊوڙڻ توهان جي جسم تي ٿورو مهربان آهي ۽ توهان جي مقصدن لاءِ تربيت دوران توهان جي ڊوڙ ۾ ڊگهي عمر ۾ مدد ڪندو. پنهنجي ٽريڊمل مان وڌ کان وڌ فائدو حاصل ڪرڻ لاءِ هن طريقي کي استعمال ڪريو، ۽ توهان جي سيڙپڪاري - جسماني ۽ مالي ٻئي - منافعو ادا ڪندي.