لنچ بريڪ دوران ڊوڙڻ لاءِ آفيس ورڪرز جي گائيڊ: توهان جي جسم کي نقصان پهچائڻ کان سواءِ موثر ورزش

مصروف آفيس جي ملازمن لاءِ، لنچ بريڪ شايد واحد قيمتي وقت هجي جيڪو ورزش لاءِ ڪڍي سگهجي ٿو.ٽريڊملمنجهند جو سمهڻ واقعي هڪ سٺو انتخاب آهي. اهو نه رڳو دل ۽ ڦڦڙن جي ڪم کي بهتر بڻائي سگهي ٿو پر منجهند ۾ هوشيار رهڻ ۾ پڻ مدد ڪري سگهي ٿو. پر ڪيئن ڪو ماڻهو محدود وقت ۾ محفوظ ۽ اثرائتي طريقي سان ننڊ مڪمل ڪري سگهي ٿو؟ هيٺ ڏنل عملي تجويزون توهان جي منجهند جي ورزش کي سائنسي طور تي ترتيب ڏيڻ ۾ مدد ڪنديون.

وقت جو بندوبست معقول هجڻ گهرجي
لنچ بريڪ دوران ڊوڙڻ جي ڪنجي وقت جي ورڇ کي چڱي طرح منظم ڪرڻ آهي. اهو تجويز ڪيو ويو آهي ته لنچ بريڪ کي ٽن حصن ۾ ورهايو وڃي: کاڌي کان اڳ جي تياري، ورزش جو وقت ۽ بحالي ۽ ترتيب. جيڪڏهن توهان جو لنچ بريڪ ڪل صرف هڪ ڪلاڪ آهي، ته توهان ان کي هن طرح ترتيب ڏئي سگهو ٿا: پهرين 10 منٽن لاءِ هڪ سادي وارم اپ ۽ پري رن تياري ڪريو، وچ ۾ ڊوڙڻ ۽ اسٽريچنگ لاءِ 30 کان 35 منٽ استعمال ڪريو، ۽ صفائي ۽ آخر ۾ سادو کاڌو کائڻ لاءِ 15 کان 20 منٽ مختص ڪريو.

ورزش ۽ کاڌي جي وچ ۾ وقت جي وقفي تي خاص ڌيان ڏيڻ گهرجي. لنچ کان فوري پوءِ ڊوڙڻ کان پاسو ڪريو، ڇاڪاڻ ته اهو آساني سان پيٽ ۾ تڪليف پيدا ڪري سگهي ٿو. خالي پيٽ تي ڊوڙڻ جي پڻ سفارش نه ڪئي وئي آهي، ڇاڪاڻ ته اهو هائپوگليسيميا جو سبب بڻجي سگهي ٿو. مثالي طريقو اهو آهي ته ورزش لاءِ توانائي فراهم ڪرڻ لاءِ ڊوڙڻ کان هڪ ڪلاڪ اڳ ٿوري مقدار ۾ آساني سان هضم ٿيندڙ ڪاربوهائيڊريٽ، جهڙوڪ ڪيلا يا سڄي ڪڻڪ جي ماني، استعمال ڪيو وڃي.

ورزش جي شدت معتدل هجڻ گهرجي.
لنچ جي وقفي دوران ڊوڙڻ ڪو مقابلو ناهي ۽ ان لاءِ تيز شدت سان ڊوڙڻ جي ڪا ضرورت ناهي. اهو سفارش ڪئي وئي آهي ته هڪ مسلسل رفتار سان وچولي شدت سان ڊوڙيو وڃي ۽ هڪ تال برقرار رکيو وڃي جيڪو عام گفتگو جي اجازت ڏئي. شروعات ڪندڙن لاءِ، اهي تيز هلڻ سان شروع ڪري سگهن ٿا ۽ بتدريج جاگنگ ڏانهن منتقل ٿي سگهن ٿا. اهو مشورو ڏنو ويو آهي ته هر ڊوڙڻ واري سيشن کي 20 کان 30 منٽن اندر رکيو وڃي. هن طريقي سان، توهان تمام گهڻو ٿڪجڻ ۽ منجهند ۾ توهان جي ڪم کي متاثر ڪرڻ کان سواءِ ورزش جو اثر حاصل ڪري سگهو ٿا.

ڊوڙڻ کان اڳ گرم ٿيڻ خاص طور تي ضروري آهي. صبح جو گهڻو وقت ويهڻ جي ڪري، عضوا سخت حالت ۾ هوندا آهن. سڌو ڊوڙڻ شروع ڪرڻ سان زخم ٿيڻ جو امڪان آهي. پنهنجي جسم کي تيار ڪرڻ لاءِ 5 منٽ گڏيل سرگرميون ۽ متحرڪ اسٽريچنگ ڪرڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي، جهڙوڪ هاءِ ٽنگ ريز ۽ بيڪ ڪِڪ،. ڊوڙڻ کان پوءِ، توهان کي 5 کان 10 منٽ جامد اسٽريچنگ پڻ ڪرڻ گهرجي، پنهنجي ران، پٺين ۽ ڪمر جي عضون کي آرام ڏيڻ تي ڌيان ڏيڻ گهرجي.

رسد جي تيارين کي نظرانداز نٿو ڪري سگهجي.
لنچ جي وقفي دوران ڊوڙڻ لاءِ اڳواٽ مڪمل تياريون ڪرڻ ضروري آهي. آفيس ۾ هميشه راندين جي سامان جو هڪ سيٽ رکڻ هڪ دانشمندي وارو انتخاب آهي، جنهن ۾ سانس لائق ۽ جلدي سڪي وڃڻ وارا اسپورٽس ويئر، خاص رننگ موزون ۽ انڊور رننگ لاءِ مناسب اسپورٽس بوٽ شامل آهن. صاف توليا ۽ اضافي ڪپڙا تيار ڪرڻ ياد رکو. ورزش ڪرڻ کان پوءِ، وقت تي پنهنجو پسينو سڪيو ۽ ٿڌ کان بچڻ لاءِ پنهنجا ڪپڙا تبديل ڪريو.

هائيڊريشن پڻ اهم آهي. صبح جو ڪم ڪرڻ دوران، پاڻي ڀرڻ ضروري آهي. توهان ڊوڙڻ کان 30 منٽ اڳ ٿورو پاڻي پي سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان ڊوڙڻ دوران اڃ محسوس ڪندا آهيو، ته توهان ننڍا ننڍا گهوڙا پي سگهو ٿا. ڊوڙڻ کان پوءِ، مناسب مقدار ۾ اليڪٽروليٽ مشروبات پيئو. تنهن هوندي به، اهو ضروري آهي ته پنهنجي پاڻي جي استعمال کي ڪنٽرول ڪيو وڃي ته جيئن منجهند ۾ غسل خاني ۾ بار بار وڃڻ کان بچي سگهجي، جيڪو توهان جي ڪم کي متاثر ڪري سگهي ٿو.

خاص حالتن ۾ ترتيب جي ضرورت آهي
هر ڪم ڪندڙ ڏينهن ننڊ وٺڻ ۽ ڊوڙڻ لاءِ موزون ناهي. جيڪڏهن توهان صبح جو ڪم ڪندي خاص طور تي پريشان ۽ ٿڪل آهيو يا ننڊ نه آهي، ته اها سفارش ڪئي وئي آهي ته توهان گهٽ شدت واري ورزش ڏانهن رخ ڪريو يا سڌو وقفو وٺو. جڏهن سخت موسم (جهڙوڪ اونهاري ۾ تيز گرمي پد) يا خراب هوا جي معيار کي منهن ڏيو، ته ورزش جي منصوبي کي پڻ ترتيب ڏيڻ گهرجي. عورتن لاءِ اهو بهتر آهي ته اهي پنهنجي حيض کان ٽي ڏينهن اڳ ڊوڙڻ بند ڪن ۽ ان جي بدران نرم يوگا يا هلڻ ڏانهن رخ ڪن.

آفيس جي ماحول کي پڻ غور ۾ رکڻ گهرجي. جيڪڏهن ڪمپني وٽ شاور جون سهولتون نه آهن، ته توهان گهٽ شدت واري ورزش چونڊي سگهو ٿا يا صرف ويٽ وائپس سان صاف ڪري سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان کي ڊوڙڻ کان پوءِ وقت گهٽ آهي، ته توهان ڪجهه کائڻ لاءِ تيار صحتمند کاڌو تيار ڪري سگهو ٿا، جهڙوڪ گريبان ۽ پروٽين بار، جلدي توانائي ڀرڻ لاءِ.

لنچ بريڪ دوران ڊوڙڻ جي ڪنجي ثابت قدمي ۾ آهي، پر هر روز پاڻ کي ڊوڙڻ لاءِ مجبور ڪرڻ جي ڪا ضرورت ناهي. هر هفتي 2 کان 3 منجهند جي ڊوڙ جو بندوبست ڪريو. ٻين وقتن تي، توهان انهن کي ورزش جي ٻين شڪلن سان گڏ ڪري سگهو ٿا. هن طريقي سان، ڊگهي مدت ۾ جاري رهڻ آسان ٿيندو. ياد رکو، لنچ بريڪ دوران ورزش ڪرڻ جو مقصد منجهند ۾ وڌيڪ توانائي سان ڪم ڪرڻ آهي، جسماني بوجھ ۾ اضافو ڪرڻ نه. صرف هڪ تال ڳولڻ سان جيڪو توهان لاءِ مناسب هجي ڊوڙندي ننڊ وٺڻ واقعي هڪ صحتمند طرز زندگي جو حصو بڻجي سگهي ٿو.