ماڻهن جي مختلف گروهن لاءِ مناسب ٽريڊمل ۽ هينڊ اسٽينڊ مشين ٽريننگ پروگرام

فٽنيس جي رستي تي، هر ڪنهن جو هڪ مختلف شروعاتي نقطو ۽ مقصد هوندو آهي. ڇا توهان فٽنيس جا نوان آهيو، هڪ ڊائٽر آهيو، هڪ آفيس ورڪر آهيو يا هڪ بزرگ شخص آهيو، صحيح تربيتي پروگرام ۽ سامان چونڊڻ تمام ضروري آهي. هي مضمون توهان کي متعارف ڪرائيندوٽريڊمل۽ ماڻهن جي مختلف گروهن لاءِ تيار ڪيل هينڊ اسٽينڊ مشين ٽريننگ پروگرام، توهان کي سامان کي محفوظ ۽ ڪارآمد طريقي سان استعمال ڪرڻ ۽ راندين جي زخمن کان بچڻ ۾ مدد ڪندا.
پهرين، فٽنيس جي شروعات ڪندڙ: بنيادي ڳالهين سان شروع ڪريو ۽ بتدريج ترتيب ڏيو
1.1 ٽريڊمل ٽريننگ پروگرام
وارم اپ جون مشقون:ڊوڙڻ کان اڳ، 5 کان 10 منٽ وارم اپ مشقون ڪريو، جهڙوڪ تيز هلڻ يا جاگنگ، ته جيئن توهان جو جسم بتدريج ورزش جي تال سان مطابقت پيدا ڪري سگهي.
گهٽ شدت واري ڊوڙ:شروعات ۾، گهٽ رفتار چونڊيو (جهڙوڪ 5-6 ڪلوميٽر في ڪلاڪ) ۽ هر ڀيري 15-20 منٽ ڊوڙو. جيئن جسماني تندرستي بهتر ٿيندي، تيئن تيئن ڊوڙڻ جو وقت ۽ رفتار بتدريج وڌايو.
وقفي جي تربيت:وقفي جي تربيت جي ڪوشش ڪريو، جيئن 1 منٽ لاءِ تيز ڊوڙڻ ۽ 2 منٽن لاءِ جاگنگ، 5 کان 6 سيٽ ورجائڻ. هي تربيتي طريقو دل ۽ ڦڦڙن جي ڪم کي بهتر بڻائي سگهي ٿو جڏهن ته گهڻي ٿڪاوٽ کان بچي سگهي ٿو.

1.2 هينڊ اسٽينڊ مشين ٽريننگ پروگرام
بنيادي هٿ رکڻ:جڏهن پهريون ڀيرو هينڊ اسٽينڊ مشين استعمال ڪريو، ته ٿوري عرصي سان شروع ڪريو (جهڙوڪ 30 سيڪنڊ) ۽ آهستي آهستي هينڊ اسٽينڊ جو وقت وڌايو. پنهنجي جسم جي توازن کي برقرار رکڻ تي ڌيان ڏيو ۽ پاڻ کي وڌيڪ مشقت کان پاسو ڪريو.
هٿ جي اسٽينڊ کي اسٽريچ ڪرڻ:هٿ سان اسٽينڊ ڪرڻ جي عمل دوران، پيرن ۽ هٿن کي اسٽريچ ڪرڻ جهڙيون سادي اسٽريچنگ حرڪتون ڪرڻ سان عضون کي آرام ڏيڻ ۽ لچڪ کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ملندي آهي.
حفاظتي اپاءَ:تڪليف جي صورت ۾ بروقت مدد کي يقيني بڻائڻ لاءِ هميشه پنهنجي ڀرسان ڪنهن سان گڏ هينڊ اسٽينڊ مشين استعمال ڪريو.

ٻيو، اهي ماڻهو جيڪي وزن گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن: موثر چربی ساڙڻ ۽ سائنسي وزن گھٽائڻ

2.1 ٽريڊمل ٽريننگ پروگرام
ايروبڪ ڊوڙ:وچولي شدت واري ڊوڙ جي رفتار چونڊيو (جهڙوڪ 7-8 ڪلوميٽر في ڪلاڪ)، ۽ هر ڀيري 30-45 منٽن تائين ڊوڙو. دل جي شرح کي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح جي 60٪ ۽ 70٪ جي وچ ۾ برقرار رکڻ سان چربی کي مؤثر طريقي سان ساڙي سگهجي ٿو.
سلپ ٽريننگ:جي سلپ فنڪشن استعمال ڪريوٽريڊملڊوڙڻ جي ڏکيائي وڌائڻ لاءِ. مثال طور، ڊوڙڻ جي هر 5 منٽن لاءِ، ڍلون 1٪ وڌايو ۽ 5 کان 6 سيٽ ورجايو. هي تربيتي طريقو چربی ساڙڻ جي ڪارڪردگي کي وڌائي سگھي ٿو ۽ ساڳئي وقت ٽنگن جي عضون کي مضبوط ڪري سگھي ٿو.
ٿڌي ڪرڻ جون مشقون:ڊوڙڻ کان پوءِ، جسم کي بحال ڪرڻ ۽ عضلات جي سور کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ 5 کان 10 منٽن تائين ٿڌيون مشقون ڪريو، جهڙوڪ سست هلڻ يا اسٽريچنگ.

2.2 هينڊ اسٽينڊ مشين ٽريننگ پروگرام
الٽي اسڪواٽس:الٽي مشين تي اسڪواٽس ڪرڻ سان ٽنگ ۽ گلوٽيل عضلات کي اثرائتي طريقي سان ورزش ڪري سگهجي ٿي ۽ چربی ساڙڻ جي ڪارڪردگي کي وڌائي سگهجي ٿو. هر دفعي 3 سيٽ ڪريو، هر سيٽ ۾ 10 کان 15 ورجائي سان.
هٿ رکڻ جو تختو:هينڊ اسٽينڊ مشين تي تختي ڪرڻ سان بنيادي عضون جي ورزش ٿي سگهي ٿي ۽ جسم جي استحڪام کي بهتر بڻائي سگهجي ٿو. هر دفعي 30 کان 60 سيڪنڊن لاءِ رکو ۽ 3 کان 4 سيٽن لاءِ ورجايو.
حفاظتي اپاءَ:تيز شدت واري تربيت ڪرڻ وقت، پنهنجي جسم جي رد عمل تي ڌيان ڏيو ۽ گهڻي ٿڪاوٽ کان پاسو ڪريو. جيڪڏهن توهان بيمار محسوس ڪيو، ته توهان کي فوري طور تي تربيت بند ڪرڻ گهرجي.
ٽيون، آفيس جا ڪارڪن: ٽٽل وقت جو ڪارآمد استعمال ڪريو
3.1 ٽريڊمل ٽريننگ پروگرام
صبح جو ڊوڙڻ جو منصوبو:صبح جو وقت هر دفعي 20 کان 30 منٽ ڊوڙڻ لاءِ استعمال ڪريو. وچولي رفتار (جهڙوڪ 6 کان 7 ڪلوميٽر في ڪلاڪ) چونڊڻ سان ذهن کي تازگي ۽ ڪم جي ڪارڪردگي بهتر ٿي سگهي ٿي.
لنچ بريڪ رن:جيڪڏهن وقت اجازت ڏئي، ته پنهنجي لنچ بريڪ کي 15 کان 20 منٽن تائين ڊوڙڻ لاءِ استعمال ڪريو. گهٽ رفتار (جهڙوڪ 5 کان 6 ڪلوميٽر في ڪلاڪ) چونڊڻ سان ڪم جي دٻاءُ کي گهٽائي سگهجي ٿو ۽ منجهند ۾ ڪم ڪندڙ حالت کي بهتر بڻائي سگهجي ٿو.
حفاظتي اپاءَ:ڊوڙڻ کان اڳ، اوچتو حرڪت جي ڪري عضلات جي تڪليف کان بچڻ لاءِ ڪجھ سادي وارم اپ مشقون ڪريو.

3.2 هينڊ اسٽينڊ مشين ٽريننگ پروگرام
هٿ سان آرام ڪرڻ:ڪم تي وقفي دوران، 5 کان 10 منٽن تائين هٿ سان اسٽينڊ آرام ڪرڻ لاءِ هينڊ اسٽينڊ مشين استعمال ڪريو. هينڊ اسٽينڊ رت جي گردش کي فروغ ڏئي سگھن ٿا ۽ ڳچيءَ ۽ ڪلهن ۾ ٿڪاوٽ کي دور ڪري سگھن ٿا.
هٿ جي اسٽينڊ کي اسٽريچ ڪرڻ:هٿ سان اسٽينڊ ڪرڻ جي عمل دوران، پيرن ۽ هٿن کي اسٽريچ ڪرڻ جهڙيون سادي اسٽريچنگ حرڪتون ڪرڻ سان عضون کي آرام ڏيڻ ۽ ڪم جي دٻاءُ کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي آهي.
حفاظتي اپاءَ:جڏهن استعمال ڪنديهٿ سان کڻڻ واري مشين، پنهنجي جسم جي توازن کي برقرار رکڻ تي ڌيان ڏيو ۽ ضرورت کان وڌيڪ زور کان پاسو ڪريو. جيڪڏهن توهان کي چڪر يا بيمار محسوس ٿئي ٿو، ته توهان کي فوري طور تي تربيت بند ڪرڻ گهرجي.

 
چوٿون، بزرگ: نرم ورزش ۾ مشغول ٿيو ۽ حفاظت تي ڌيان ڏيو
4.1 ٽريڊمل ٽريننگ پروگرام
سست هلڻ:گهٽ رفتار چونڊيو (جهڙوڪ 3-4 ڪلوميٽر في ڪلاڪ) ۽ آهستي هلو. هر دفعي 15 کان 20 منٽ هلڻ سان بزرگن کي جسماني طاقت برقرار رکڻ ۽ دل ۽ ڦڦڙن جي ڪم کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ملندي آهي.
وقفو هلڻ:وقفي وار هلڻ جي ڪوشش ڪريو، جيئن 1 منٽ لاءِ تيز هلڻ ۽ 2 منٽن لاءِ سست هلڻ، 5 کان 6 سيٽ ورجائڻ. هي تربيتي طريقو دل ۽ ڦڦڙن جي ڪم کي بهتر بڻائي سگهي ٿو جڏهن ته گهڻي ٿڪاوٽ کان بچي سگهي ٿو.
حفاظتي اپاءَ:ٽريڊمل تي هلڻ وقت، پنهنجي توازن کي برقرار رکڻ تي ڌيان ڏيو ۽ ڪرڻ کان پاسو ڪريو. جيڪڏهن توهان بيمار محسوس ڪيو، ته توهان کي فوري طور تي تربيت بند ڪرڻ گهرجي.

4.2 هينڊ اسٽينڊ مشين ٽريننگ پروگرام
هٿ سان آرام ڪرڻ:مختصر وقت چونڊيو (جهڙوڪ 30 سيڪنڊ) ۽ هٿ سان اسٽينڊ آرام ڪريو. هٿ سان اسٽينڊ رت جي گردش کي فروغ ڏئي سگھن ٿا ۽ ڳچيءَ ۽ ڪلهن ۾ ٿڪاوٽ کي دور ڪري سگھن ٿا.
هٿ جي اسٽينڊ کي اسٽريچ ڪرڻ:هٿ سان اسٽينڊ ڪرڻ جي عمل دوران، پيرن ۽ هٿن کي اسٽريچ ڪرڻ جهڙيون سادي اسٽريچنگ حرڪتون ڪرڻ سان عضون کي آرام ڏيڻ ۽ لچڪ کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ملندي آهي.
حفاظتي اپاءَ:تڪليف جي صورت ۾ بروقت مدد کي يقيني بڻائڻ لاءِ هميشه پنهنجي ڀرسان ڪنهن سان گڏ هينڊ اسٽينڊ مشين استعمال ڪريو. جيڪڏهن توهان کي چڪر يا بيمار محسوس ٿئي ٿو، ته توهان کي فوري طور تي تربيت بند ڪرڻ گهرجي.
ٽريڊملز ۽هٿ سان هلائڻ واريون مشينون فٽنيس ۽ بحالي لاءِ بهترين مددگار آهن، پر ماڻهن جي مختلف گروهن کي پنهنجي جسماني حالتن ۽ مقصدن جي بنياد تي مناسب تربيتي پروگرام چونڊڻ جي ضرورت آهي. فٽنيس شروع ڪندڙ گهٽ شدت واري ڊوڙ ۽ بنيادي هينڊ اسٽينڊ سان شروعات ڪري سگهن ٿا ته جيئن بتدريج موافقت ڪري سگهجي. جيڪي ماڻهو وزن گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن اهي ايروبڪ رننگ ۽ هينڊ اسٽينڊ اسڪواٽس ذريعي پنهنجي چربی ساڙڻ واري اثر کي وڌائي سگهن ٿا. آفيس جا ڪارڪن صبح جي ڊوڙ ۽ آرام ڪرڻ لاءِ هينڊ اسٽينڊ ڪرڻ لاءِ ٽٽل وقت جو فائدو وٺي سگهن ٿا. بزرگن کي ورزش جي نرم شڪلن کي چونڊڻ گهرجي ۽ حفاظت تي ڌيان ڏيڻ گهرجي. هڪ سائنسي ۽ معقول تربيتي منصوبي ذريعي، هرڪو هڪ تال ڳولي سگهي ٿو جيڪو انهن کي فٽنيس جي رستي تي مناسب هجي ۽ هڪ صحتمند زندگي مان لطف اندوز ٿئي.